رجيم السعرات الحرارية لـ فقدان الوزن بالتفاصيل 2019

رجيم السعرات الحرارية يعتمد على السعرة الحرارية وهي وحدة لقياس الطاقة، وتستخدم ايضاً للتعبير عن الطاقة الموجودة في الأطعمة والمشروبات، وكم تستهلك خلال  ممارسة الأنشطة اليومية، وممارسة الرياضة، وعلى عكس نظرة معظم الناس للسعرات الحرارية، فالسعرات الحرارية ضرورية جداً لصحة الإنسان حيث عن طريقها يتحكم الإنسان في استهلاك الكميات المناسبة التي يحتاجها الجسم، وتزيد من النشاط البدني للوصول إلى جسدك المثالي.

يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عندما تذهب أربع أو خمس مرات في الأسبوع لحضور جلسة تمرين مع الحفاظ على تناول 1200 سعرة حرارية، ولا ينبغي أن تتوقع الحصول على نتائج فقدان الوزن بين عشية وضحاها، لأن الامر يتطلب المزيد من الصبر لأن فقدان الوزن يجب أن يتم ببطء وثبات، وإذا كان وزن جسمك أقل من 100 كجم، فيمكنك أن تتوقع خسارة 0.5 إلى 1.5 كجم أسبوعيًا، اما إذا كنت تزن 100 كجم – 130 كجم، فيمكنك أن تخسر 1.5 كجم – 3 كجم في الأسبوع.

ويمكن القول أن السعرات الحرارية مهمة لصحة الإنسان، وبالتالي، يجب الحصول عليها عن طريق الطعام يوميًا، وتختلف الحاجة إلى السعرات الحرارية لكل فرد حسب العمر والجنس والحجم والنشاط الرياضي، وقد يسبب الاستهلاك السعرات الحرارية للجسم أكثر أو أقل الحاجة هي العديد من المشاكل الصحية، لذلك يجب على الجميع الالتزام بالمبلغ المناسب.

رجيم السعرات الحراريّة

يعتمد فقدان الوزن على استهلاك سعرات حرارية أقل من حرق الشخص يوميًا، وغالبًا عن طريق اتباع الوجبات الغذائية التي توفر سعرات حرارية أقل لكل شخص، وكذلك ممارسة الرياضة، والجدول التالي هو نظام غذائي يعتمد على 1600 سعرة حرارية، و 2000 سعرة حرارية.

مجموعات الغذاء	1600 سعرة حرارية	2000 سعرة حرارية	أمثلة على الحصة الواحدة
الحبوب	6 حصص يومياً	6-8 حصص يومياً	نصف كوب من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة، أو قطعة من خبز التوست.
الخضراوات	3-4 حصص يومياً	4-5 حصص يومياً	كوب من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات النيئة المقطعة، أو المطبوخة.
الفواكه	4 حصص يومياً	4-5 حصص يومياً	حبة فواكه متوسطة الحجم، أو ربع كوب من الفواكه المجففة، أو نصف كوب من عصير الفواكه.
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهون	2-3 حصص يومياً	2-3 حصص يومياً	كوب من الحليب، أو اللبن خالي أو قليل الدسم، أو جبنة خالية أو قليلة الدسم بحجم 6 أحجار نرد مرصوصة فوق بعضها.
اللحوم قليلة الدهون، والدواجن، والمأكولات البحرية	85-170غم يومياً	أقل من 170غم يومياً	قطعة من اللحم المطبوخ بحجم فأرة جهاز الحاسوب، أو سمكة مشوية بحجم دفتر شيكات.
الدهون	حصتان يومياً	2-3 حصص يومياً	ملعقة طعام من المايونيز أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
المكسرات، والبذور، والبقوليات	3-4 حصص أسبوعياً	4-5 حصص أسبوعياً	ثلث كوب من المكسرات، أو نصف كوب من الفاصولياء أو البازيلاء، أو ملعقتا طعام من البذور.

احتياجات الفرد من السعرات الحرارية

تختلف احتياجات جميع الأفراد اليومية من كمية السعرات الحرارية وفقًا لعدة عوامل منها الجنس والحالة الصحية والعمر والوزن والطول والنشاط البدني، ولكل شخص معدل حرق مختلف، ولذلك يختلف انظمة الرجيم من شخص لآخر.

نصائح لـ فقدان الوزن

هناك العديد من الأشياء التي يجب اتباعها لمساعدتك على فقدان الوزن، وفيما يلي بعض النصائح:

• زيادة تناول البروتين: تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من معدل السعرات الحرارية المحروقة في الجسم بنسبة 80-100 سعرة حرارية يوميًا، وتساعد البروتين على مكافحة الرغبة في تناول الطعام، وتقليل الشهية، وتجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يكرسون 30٪ من السعرات الحرارية اليومية للبروتين يخفضون بنسبة 441 سعرة حرارية في اليوم.
• تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة: أظهرت العديد من الدراسات أن تناول المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر وحليب الشوكولاته يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، والعديد من الأمراض.
• مياه الشرب: هي واحدة من أهم وأبسط الطرق لـ إنقاص الوزن؛ فيجب عليك شرب لتر من الماء يوميًا على الأقل لزيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 96 سعرة حرارية يوميًا، وشرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من الوجبة يزيد من فقدان وزن الشخص بنسبة 44٪.