أنت ما تأكله، أليس كذلك؟ يتغير جسمك مع تقدمك في العمر، لذلك يحتاج نظامك الغذائي إلى التغيير أيضًا، وبالنسبة للنساء فوق سن الخمسين، يصبح تناول الأطعمة الصحيحة أكثر أهمية لتجنب المشاكل الصحية، حيث يوصي متخصصو التغذية النساء عند بلوغ العقد الخامس من العمر، باتباع أنظمة غذائية صحية ومختلفة عن تلك التي اعتدن عليها من قبل، وذلك لمواكبة التغييرات التي تحدث في أجسادهن، فالتغذية السليمة وتوفير احتياجات الجسم من الغذاء، يمكن أن تساعد النساء على البقاء نابضة بالحياة مع تقدمهن في العمر.
العناصر الغذائية بعد سن الخمسين
يقترح متخصصو التغذية على النساء في تلك المرحلة العمرية، الاهتمام بثلاث عناصر غذائية أكثر من غيرها، لتعويض ما فقده الجسم من عناصر، وذلك بهدف مكافحة التغيرات الأكثر شيوعًا الناتجة عن الشيخوخة.
الكالسيوم لصحة العظام
تحدث هشاشة العظام في هذا العمر على قدر لا بأس به من الشيوع إلى حد ما، وتدرك معظم النساء الأكبر سنًا أن خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام يزداد مع تقدم العمر، ففي الواقع واحدة من كل 3 نساء فوق سن الخمسين، معرضة لخطر كسر العظام بسبب هشاشة العظام، ويؤثر مرض هشاشة العظام على الرجال أيضًا، ولكن ليس بمعدلات عالية.
والسبب في ذلك أن الجسد يمتص كمية أقل من الكالسيوم، مع تقدمه في العمر، كما أن قدرة بعض النساء على تحمل منتجات الألبان، أفضل مصادر الكالسيوم، تتناقص أيضًا مع تقدمهن في العمر، ولهذا الخضروات الورقية الداكنة، وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم مصادر جيدة أخرى، حيث تحتاج النساء فوق سن الخمسين، إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا من الكالسيوم.
البروتين للحفاظ على كتلة عضلية صحية
تميل النساء الأكبر سنًا إلى الجلوس أكثر، وممارسة الرياضة بشكل أقل، وهذا يضاعف عملية الشيخوخة الطبيعية التي تسمى ساركوبينيا، وهو فقدان كتلة العضلات، في الوقت الذي تقترب فيه النساء من 80 عامًا، قد يفقدن نصف كتلة عضلات الهيكل العظمي، ولهذا فتناول كمية كافية من البروتين يقلل من تأثير هزال العضلات.
ولهذا فالأنظمة الغذائية الصحية النباتية، التي لا تحتوي على اللحوم، وهي مصدر رئيسي للبروتين، يمكن أن توفر الكثير من البروتين إذا قمت باختيارات ذكية، ويوصي خبراء التغذية هنا، بتناول المزيد من الصويا والكينوا والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والفاصوليا.
وتعتمد احتياجات البروتين على مقدار الوزن، فبالنسبة للنساء فوق سن الخمسين، يوصي الخبراء بـ 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن (1 كيلوجرام = 2.2 رطل)، على سبيل المثال، إذا كنت تزنين 140 رطلاً، فستحتاج إلى 63 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا.
فيتامين ب 12 (B12) لوظائف المخ
مع تقدم المرأة في العمر، يبدأ الجسم في امتصاص مواد غذائية أقل من طعامها، وأحد العناصر الغذائية الرئيسية التي قد لا يمتصها الجسم بشكل كافٍ، هو فيتامين ب -12، وهو ضروري للحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء ووظائف الدماغ.
وأفضل مصادر فيتامين ب 12 هي البيض والحليب واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والأطعمة المدعمة؛ مثل الحبوب ولهذا سيحتاج النباتيون على وجه الخصوص، إلى اختيار المزيد من الأطعمة المغذية، ولكن حتى كبار السن الذين يتناولون جميع الأطعمة، قد يواجهون صعوبة في امتصاص ما يكفي من فيتامين ب 12″.
والجرعة الموصى بها من فيتامين ب 12 للنساء فوق سن الخمسين، هي 2.4 ميكروغرام في اليوم، ويجب استشارة الطبيب المختص، لمعرفة إذا ما كنت بحاجة أيضًا إلى مكمل.
